坐在辦公室想翹個腳，結果那隻腳抬到一半就卡住了，要嘛得用手去搬，要嘛乾脆放棄改翹另一邊。或者跟朋友約瑜伽課，大家都盤腿坐得好好的，自己那隻腿硬是攤不平，膝蓋離地老高。這種時候會懷疑是不是自己太少運動，還是單純年紀到了筋變硬。
為什麼會這樣
翹腳跟盤腿這兩個動作其實在講同一件事，就是髖關節要能往外轉、往外開，術語叫髖外旋。這個動作要順，深層的臀部肌群要先能放鬆下來，尤其是梨狀肌，它埋得深、平常很少被特別注意到，但只要它偏緊或偏短，整個髖外旋的角度就會先被卡住一截。這時候身體不會乖乖罷工，它會找別的地方幫忙，結果內側的內收肌群跟著跳出來代償，越用越緊，越緊就越拉住大腿內側往內夾，跟外旋的方向正好對著幹。
再往上看，骨盆這邊常常會跟著出現一邊高一邊低，或是一邊比較容易往前傾，坐姿一歪，髖關節的活動角度就更少了一塊可以用。所以常常會看到單邊翹得起來、單邊翹不起來，不是巧合，是因為兩邊的骨盆位置跟肌肉張力本來就不對稱，長期下來就固定成那個樣子。這一整組是連在一起跑的，梨狀肌緊會牽動內收肌，內收肌緊又會限制髖外旋，髖外旋不夠骨盆又更難擺正，擺不正又回頭讓深層肌肉更緊繃。只單獨去按摩鬆一下臀部，或者硬去拉開腿，通常撐不了幾天又打回原形，因為沒有從整條張力關係去處理，身體很快就會用同一套代償模式把角度討回去。
在家可以先試的
坐在椅子上，把一隻腳的腳踝輕輕放在另一隻膝蓋上，身體慢慢往前傾，傾到大腿外側跟臀部有一點點緊繃感就停住，不要硬壓膝蓋往下。停留二十到三十秒，兩邊都做，以完全不痛為原則，每天做個幾回就好，不用求一次到位。
躺在地上，雙腳膝蓋彎起來腳掌踩地，兩邊膝蓋輕輕往外倒再收回來，像蝴蝶展翅那樣慢慢開合。動作幅度抓在舒服的範圍就好，重點是感覺髖關節在動，不是逼它撐到極限。
側躺著，上面那隻腳膝蓋彎曲往上抬離下面那隻腳，像蚌殼打開，骨盆保持不要跟著轉動。這個動作是在練外旋肌群自己出力，而不是只有被拉開，做個十到十五下，兩邊都練，感覺到臀部深處有在用力就對了。
什麼情況該找人看
這些動作都是以不痛為前提，任何時候覺得緊繃變成刺痛，或者大腿、小腿開始發麻無力，就先停下來，別硬撐硬拉。如果只是單純活動度不夠，做一陣子通常會慢慢有感覺，但要是狀況拖了很久沒改善，甚至越來越明顯，建議先給醫療端評估排除其他狀況。
長期單邊代償這種問題，光靠自己拉伸有時候真的抓不到根本的張力分佈，這時候透過運動矯正・肌力訓練重新練習正確的發力模式，把髖關節周圍該用力的肌群練回來，會比單純被動放鬆更持久。想了解怎麼安排課程，可以參考預約說明。