下樓梯的時候，膝蓋突然「喀」一下，或者走沒幾階就開始痠軟無力，要扶著扶手才敢繼續走。上樓梯明明還好，一到下樓梯就不對勁，有時候甚至會有點打軟腳的感覺。很多人第一反應是「是不是膝蓋壞了」，其實不見得，這種下樓梯才特別明顯的卡卡痠軟，背後常常牽的東西比想像中多。
為什麼會這樣
下樓梯這個動作，對膝蓋來講其實是全身力量最吃緊的時刻之一。因為身體要一階一階往下降，膝蓋前側的股四頭肌得用「煞車」的方式慢慢出力，把體重穩穩接住，不是單純伸直彎曲而已。如果股四頭肌的力量不夠，或者只有部分肌肉在用力，髕骨的滑動軌跡就會跟著跑偏，走的路徑不再是直線，而是歪歪的滑動，這時候膝蓋前側就容易出現卡卡的感覺，甚至有摩擦聲。
問題往往不會只停在膝蓋。髕骨軌跡會跑偏，常常跟旁邊的臀中肌撐不住有關係。臀中肌的工作是在單腳站立的瞬間，把骨盆穩住、不讓大腿往內塌，如果臀中肌力量不足，走路或下樓梯的時候大腿就容易內夾，膝蓋跟著往內轉，髕骨滑動的方向就被拉歪了。再往下看，足弓也會加進這條連鎖。足弓如果長期塌陷，腳掌著地的角度會改變，小腿骨的旋轉方向也會被帶著跑，這股旋轉一路往上傳，又回頭影響膝蓋的排列。所以你會發現，單獨去按摩膝蓋、貼藥布，常常只是暫時舒緩，過沒多久卡卡痠軟又跑回來，因為真正在拉扯的是股四頭肌、臀中肌、足弓這一整條張力鏈，沒有一起顧到，力量就會一直從最弱的那一環漏掉。
在家可以先試的
先講原則:所有動作都以不痛為前提，感覺卡卡緊緊可以，一痛就停，量別逼太滿，每天一點點比較有用。
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牆邊半蹲，練股四頭肌的煞車力:背靠牆，雙腳往前踩一步，慢慢往下蹲到膝蓋微彎、大腿有感覺出力的角度就好，停留幾秒再慢慢站起來，重點在「慢慢」下去、「慢慢」起來，做8到10下，一天一到兩組。
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側躺抬腿，喚醒臀中肌:側躺，下面的腳彎曲，上面的腳伸直，慢慢往上抬到跟身體差不多高的角度，停一下再放下，注意腳不要往前甩，感覺屁股外側在用力才對，一邊10下，兩邊都做。
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毛巾抓握，喚醒足弓:坐著，腳底踩一條毛巾，用腳趾把毛巾往內抓皺，停個兩三秒再放開，重複10次，可以順便感受一下腳底中間是不是有微微撐起來的感覺。
什麼情況該找人看
如果這些動作做了兩三週，卡卡痠軟還是常常出現，或是膝蓋開始腫、明顯沒力撐不住，甚至有發麻的感覺，建議先不要自己硬撐，讓專業的人看一下實際的受力習慣跟力量分佈，比較安全。
我們在做的是運動矯正・肌力訓練，重點放在把股四頭肌、臀中肌這些沒接住力的肌群，重新練回來，讓髕骨滑動軌跡有機會回到比較穩定的路徑，而不是單純被動放鬆而已。想了解怎麼安排，可以參考預約說明。