早上端咖啡杯，手一鬆咖啡就灑了半桌。或是提菜市場買的東西回家，走到一半塑膠袋突然從指縫滑出去，東西滾了滿地。開瓶蓋要用兩隻手夾著轉，手機拿著拿著也會不小心滑手。這種「手好像變笨了」的感覺，很多人以為是自己太累或年紀到了，其實背後常常是一整條手臂的張力在鬧脾氣。
為什麼會這樣
握力這件事，不是手指頭自己出力就好，牽連的範圍比想像中大。前臂裡負責彎曲手指的屈指肌群，如果長期緊繃，肌肉收縮的效率會變差，力氣傳不到指尖。手掌裡那些細小的手內在肌，像骨間肌、蚓狀肌，平常負責手指精細動作和穩定抓握，一旦沒有被好好練到，抓東西就容易晃、容易鬆手。這還沒完，手肘內外側的肌腱附著點，如果因為長期打字、滑手機或提重物而發炎緊繃，俗稱網球肘或高爾夫球肘的那種狀況，也會讓握力打折扣，因為出力的源頭就在那裡卡住了。
再往上追，肩胛骨附近的前鋸肌、下斜方肌如果沒力，肩膀容易往前垮，整條手臂的姿勢就跟著往前掉。這時候從頸部出來、一路走到手指的神經，像正中神經、尺神經，經過肩頸、手肘、手腕這幾個彎道的時候，更容易被周圍緊繃的軟組織擠到。神經傳導一旦受影響，手指末端的力氣感覺會先變差，握力自然跟著掉。所以只在手掌或手指做按摩，通常留不住效果。卡住的地方常常不只手掌一處，肩頸、手肘這幾段全部一起緊繃，力氣才會傳不到指尖。
在家可以先試的
以下動作都以不痛的範圍為原則，每天花幾分鐘，一點一點練，不要求快。
- 手指伸展訓練：找一條粗一點的橡皮筋套在五指指尖，慢慢把手指張開再放鬆，做十五到二十下，主要練手指伸肌和手內在肌的力氣，抓握力才會平衡。
- 神經滑動動作：手臂伸直，手掌朝上，手腕慢慢往上勾再放鬆，配合手肘微微彎曲和伸直，動作放慢、幅度小小的就好，一組做八到十下，一天可以做兩三組，目的是讓神經在通道裡活動得順一點。
- 前鋸肌牆推：面對牆壁，雙手打直推牆，想像肩胛骨往外打開再收回，做十到十二下，幫肩膀找回穩定的位置，減少神經在肩頸這段被壓到的機會。
什麼情況該找人看
如果只是偶爾手痠、休息一下就好，通常不用太緊張。但如果握力是明顯、持續地變差，或是合併手指麻、手掌麻，尤其是半夜會麻到醒過來，又或是某一邊的手明顯比另一邊沒力，這些都不是自己在家練一練就能解決的訊號，建議先就醫檢查，排除神經壓迫或其他問題。
排除掉需要就醫的狀況之後，如果想從根本把手臂、肩胛到核心的出力習慣重新練起來，讓握力和穩定度回到該有的水準，可以參考我們的運動矯正・肌力訓練，透過一對一的方式找出沒力氣的環節出在哪裡，搭配預約說明了解怎麼開始。