手機滑一滑，一低頭就是半小時起跳。等到要抬頭看前面的時候，脖子後面像卡了什麼東西，得先轉一轉、動一動，才有辦法慢慢抬起來。有時候還會聽到喀一聲，或是抬到一半就卡住，得分兩三段才抬得完。旁邊的人可能覺得沒什麼，但自己知道，那種緊緊卡卡的感覺，越晚越明顯。
為什麼會這樣
低頭這個動作，力量都是後頸的肌群在扛。枕骨下緣一路到頸椎後側的那幾條小肌肉，還有上斜方肌、提肩胛肌，長時間被拉長又要出力撐住頭的重量，時間久了就會又緊又硬。這時候前側的胸鎖乳突肌跟胸大肌也會跟著往前縮短，肩膀自然往前掛，這就是常聽到的上交叉:前面緊、後面也緊，中間負責把肩胛往下往後帶的下斜方肌跟菱形肌，反而變得沒什麼力氣可以出。
光看脖子還不夠。低頭這個姿勢一拉長，胸椎也跟著長期彎著，伸展的角度慢慢用不出來。抬頭這個動作本來應該是頸椎跟胸椎一起往後伸展，兩邊分工。但胸椎卡住不動，所有的代償就全部落到頸椎後側去扛，脖子當然越用越緊，越緊就越卡。這也是為什麼只揉脖子後面，舒緩個一兩天又打回原形，因為源頭有一部分根本不在脖子，而是在上背那一段動不了的胸椎。
在家可以先試的
先講原則:動作以不痛為前提，卡住的地方慢慢推開就好，別硬拉硬撐。
- 下巴微收貼牆:背靠牆站好，後腦跟上背貼牆，下巴輕輕往內收，像被人用手指輕輕頂了一下下巴那種力道，停五秒放鬆，重複八到十次。這動作是在喚醒深層頸屈肌的力量，讓後頸不用一直單獨硬撐。
- 上背伸展:找一顆抱枕或捲毛巾墊在肩胛骨下方，平躺，雙手抱頭，讓上背輕輕往後陷下去，感覺胸椎那一段慢慢打開，停留三十秒左右，一天可以做個兩三回。
- 肩胛往下夾:雙手自然垂放，想像把肩胛骨輕輕往後往下收，停三秒放掉，重複十次。這是在把下斜方肌的力量找回來，讓肩膀跟脖子不用一起代償。
每天做一點就好，不用一次做到位，身體需要時間慢慢適應。
什麼情況該找人看
如果只是偶爾緊，做一做上面這些動作會有感覺變鬆，那多半是姿勢性的疲勞，自己保養就可以。但如果緊繃持續好幾週沒改善，或是越來越嚴重，甚至出現手臂麻、手沒力、頭暈這些狀況，建議先給醫療專業評估，排除其他可能性比較安心。
如果評估過後單純是姿勢跟肌力失衡造成的，想從根本把上背活動度找回來、把撐住頭部的力量練起來，可以參考我們的運動矯正・肌力訓練，透過發力方式的練習跟肌力訓練，讓身體重新學會用對的地方出力，而不是每次都靠脖子後面硬撐。有興趣的話可以參考預約說明，看看怎麼安排適合自己的時段。