辦公室坐了一整個下午，好不容易站起來要去倒杯水，腰卻沒辦法馬上打直，得先扶著桌子撐一下，慢慢挺，才勉強站得正常。這個「卡一下」的感覺，很多人以為是年紀到了，其實坐愈久，愈容易出現。
為什麼會這樣
久坐的時候，大腿根部的髂腰肌一直維持在縮短的姿勢，一坐就是幾個小時，它慢慢習慣了這個短縮的長度。站起來的瞬間，這條肌肉沒辦法馬上放長，就會把骨盆往前拉，變成骨盆前傾。骨盆一前傾，腰背這一段為了撐住上半身重心，只好長期處在過度伸展的狀態，肌肉緊繃、活動度也跟著變小。同一時間，臀大肌因為坐姿長時間被拉長、又幾乎沒有出力機會，力量會慢慢弱下來，沒辦法幫忙把骨盆穩定住。於是站起來的那一刻，腰背肌群變成第一線要出力的地方，要先自己扛一下、擠一下，才能把骨盆帶回中立、把身體撐直。這不是單一個地方緊繃就好，是髂腰肌、骨盆、臀大肌、腰背肌群一起卡住的連鎖反應，只單獨拉一拉腰，力量的來源沒補上，過沒多久又會卡回去。
在家可以先試的
弓箭步跪姿伸展髂腰肌:單膝跪地，後腿往後延伸，身體慢慢往前推，感受到大腿根部有伸展感就好，不痛的範圍停留20到30秒，早晚各做一到兩次。
躺姿夾臀抬起(橋式):平躺屈膝，腳掌踩地，夾緊臀部慢慢把腰部離地抬起，不用抬很高，重點是感受臀部有出力，一天做10下，分早晚也可以。
久坐中途起來動一下:每坐40到50分鐘，起來走幾步、伸個懶腰，讓髂腰肌不要一直維持在短縮的長度，這個習慣比任何單一動作都更能幫上忙。
以上動作都以不痛為原則，感覺緊繃、痠是正常的，但如果出現刺痛或明顯不適，就先停下來。
什麼情況該找人看
如果卡住的感覺只是偶爾出現，動一動就順了，通常可以自己慢慢練回來。但如果這個狀況愈來愈頻繁，痛感持續加劇，或是合併下肢無力、發麻，建議先就醫檢查，排除其他問題之後，再回頭練力量會比較安心。
如果你想更清楚知道自己的骨盆前傾、臀部發力弱是到什麼程度，也可以了解一下我們的運動矯正・肌力訓練，用發力訓練的方式把骨盆和臀部的力量練回來，而不是單靠被動放鬆。想進一步了解怎麼開始，可以參考預約說明。