蹲到一半，教練在旁邊喊「腳跟踩地」，你越想踩，腳跟越是不聽話地往上翹。硬撐著蹲到底，膝蓋開始晃，重心整個往前倒，最後乾脆放棄，改成蹲一半就站起來交差。這個畫面很多人都熟，深蹲練了一陣子，別的動作都在進步，就這個腳跟浮起來的問題一直卡著，怎麼練都沒改善。
為什麼會這樣
這個現象很少單獨出現。腳踝往前彎的角度不夠，也就是背屈受限，蹲到一半小腿骨沒辦法順利往前移動，身體只好找別的地方借位置。一種借法是腳跟浮起來換角度，另一種是上半身往前倒去代替髖屈曲。而腳踝背屈卡住，最常見的源頭是小腿後側的腓腸肌跟比目魚肌長期緊繃，這兩條肌肉一路連到腳跟，久坐、常穿高跟鞋、平常缺乏活動度練習，都會讓它們慢慢變短。小腿一緊，腳踝可以轉動的空間就被吃掉，蹲下去的時候距骨沒辦法順利往前滑，骨頭卡住了，身體就往上一層借。這時候膝蓋容易往內夾，因為身體想用膝蓋的旋轉去彌補腳踝轉不夠的角度，骨盆也會跟著往後躲，腰椎順勢多彎一點去撐住重心。整條鏈子從腳踝一路牽到膝蓋、髖關節、下背，只是很多人只看到「腳跟浮起來」這個表面症狀，拉一拉小腿或墊高腳跟蹲個幾次，感覺有改善就停了，結果活動度沒有真的練回來，代償的路徑還在，換個動作又跑出來，像是爬樓梯膝蓋不舒服，或是深蹲一加重量腰又痠了。
在家可以先試的
膝碰牆測試順便當牽拉：面對牆壁站好，腳尖離牆約十公分，膝蓋在不痛的範圍內往前推向牆面，腳跟全程貼地，感覺小腿後側有牽拉感就停下來，停留二十到三十秒，每天做五到六次，兩腳都要練到。
比目魚肌屈膝牽拉：找一階樓梯或矮台，前腳掌踩在邊緣，膝蓋保持微彎，身體重心慢慢往下沉，重點是膝蓋要彎著做，這樣才練到比目魚肌而不是只練到腓腸肌，一樣以不痛為原則，每天累積個幾分鐘就好，不用一次做到底。
墊高腳跟練習蹲到底：找片薄木板或槓片，腳跟墊高兩三公分再蹲，先讓身體記住能夠蹲到底的感覺，等腳踝活動度慢慢回來，再把墊高的高度一點一點降低，不用急著一次拿掉。
什麼情況該找人看
以上這些動作都以不痛為原則，牽拉的緊繃感可以，但出現刺痛、發麻或動作後反而更緊繃，就先停下來。如果小腿緊繃合併明顯疼痛、單腳沒力，或是腳趾、腳掌有麻的感覺，而且持續好幾天沒有改善，建議先就醫檢查，排除其他狀況。
如果單純是活動度卡住、蹲不到底這類功能性問題，想找人幫忙看你蹲的動作模式、把腳踝活動度跟下肢力量練回來，可以參考我們的運動矯正・肌力訓練，用一對一的方式看你蹲下去的當下到底卡在哪一段，再安排合適的訓練菜單。想了解怎麼約時間，可以看預約說明。