洗澡蹲下去，想把屁股後面沖乾淨，結果手伸過去怎麼卡卡的，整個人像被什麼東西擋住，屁股後面永遠洗得不乾不淨。有些人乾脆改站著沖，或是扶著牆才敢蹲久一點，腳跟還會忍不住浮起來，整個人晃來晃去。這種畫面，很多人都有，只是平常沒特別想過為什麼。
為什麼會這樣
蹲到底這個動作，說穿了就是髖關節要往下折、腳踝要往前彎，兩邊都要留出空間，身體才蹲得下去又不用彎腰去代替。如果髖關節前側往下折的活動度不夠，蹲到一半身體就會卡住，這時候身體不會放棄，它會找別的地方借力。最常見的借法，就是腳踝往前彎不夠的人，乾脆讓腳跟浮起來，把重心往前送；然後為了不要往前倒，膝蓋會跟著往前頂，下背再跟著往前彎腰去補角度。這一連串下來，屁股當然沒辦法紮實地坐進蹲姿，手要伸到後面，自然搆不到。
這不是單一肌肉緊而已，是一整條張力在互相牽制。髖關節前側的髂腰肌一緊，蹲下去的角度就先被卡住一截；小腿後側的比目魚肌跟腓腸肌如果偏緊，腳踝往前彎的空間也會變少；這兩邊同時卡住，身體就只能靠下背跟膝蓋去湊出剩下的角度。所以有些人光是拉大腿後側，蹲的感覺沒什麼變化，因為真正卡住的地方根本不在那裡。這也是為什麼只處理表面覺得緊的那一塊，過沒多久又打回原形，因為整條代償的鏈子沒有被一起照顧到。
在家可以先試的
先講原則：以下動作都以不痛為底線，感覺到緊繃就停在那個角度就好，不要硬凹，每天花一點時間累積比一次做到底更重要。
- 腳踝往前彎的練習：面對牆壁站著，一腳在前一腳在後，前腳膝蓋慢慢往牆的方向靠，腳跟全程貼地，感覺小腿後側有點緊繃就停住，停留幾個呼吸，兩邊都練。
- 髖關節前側的伸展：找個穩固的椅子或地墊，做半跪姿，後腳膝蓋著地，身體慢慢往前壓，感覺後腳大腿前側跟髖前側有點被拉開就好，不用逼到底。
- 蹲姿練習加輔助：在腳跟下面墊一條捲起來的毛巾，扶著門框或穩固的桌子慢慢蹲下去，感覺屁股能坐得比較深、身體比較不會往前倒，這個角度先記住，之後慢慢拿掉輔助。
什麼情況該找人看
如果做了一段時間，蹲下去的感覺還是沒什麼變化，或是蹲到某個角度會有明顯疼痛、無力，甚至腳有麻的感覺，這種狀況就不建議自己硬練下去，先讓專業的人看一下比較安心。
這種蹲不下去、代償一堆的狀況，常常是好幾個關節活動度跟肌肉張力互相卡住的結果，光靠自己伸展有時候找不到真正卡住的那一環。鄭骨館體雕中心用運動矯正・肌力訓練的方式，先找出髖關節跟腳踝之間互相牽制的地方，再透過訓練把力量練回來，讓身體重新學會怎麼發力蹲下去。有興趣了解怎麼安排，可以參考預約說明。