早上鬧鐘一響，你翻身想看時間，結果脖子「卡」一下，整個人僵在那邊不敢動。想轉頭看旁邊的人起床了沒，只能整個上半身轉過去，脖子完全不敢碰。刷牙低頭吐水的時候，痛到瞬間清醒。這種感覺大概每個人都經歷過一兩次，明明睡前好好的，一覺醒來脖子就像被鎖住，轉左轉右都卡卡的，還會牽扯到肩膀，連呼吸大力一點都要小心。
為什麼會這樣
落枕看起來只是「睡姿不對」，但仔細觀察卡住的位置，其實是一整組肌肉在同一時間喊救命。最常見的是胸鎖乳突肌，就是脖子側邊那條摸得到、轉頭時會浮起來的肌肉，它負責讓頭轉向另一側，一旦某一側因為睡姿被拉長或壓迫太久，隔天就會又緊又痛，轉到某個角度就卡住。跟它同時出狀況的通常還有上斜方肌，肩頸交界那一塊，平常打電腦、滑手機、聳肩壓力大的時候，它早就緊繃到一個程度，只是白天靠意志力撐著沒感覺，晚上一躺平，枕頭高度不對讓頸部側彎撐了一整晚，張力失衡的狀態被放大，隔天就爆發出來。
這些肌肉一緊，連帶影響的是頸椎的小面關節，脖子每一節骨頭之間負責轉動、側彎的小關節。周圍肌肉一邊緊一邊鬆，關節活動的角度就會被拉歪，身體為了保護自己，會讓那個關節周圍的肌肉反射性地縮緊，不讓你亂動，這也是為什麼會有「卡住轉不了」的感覺，不是關節真的壞掉，而是肌肉在幫你踩剎車。所以只是揉一揉脖子側邊、或硬轉幾下想「轉開」，常常只是把表面的緊繃壓下去，底層胸鎖乳突肌跟上斜方肌長期的張力習慣沒被改善，睡姿一不對，又會卡回來。
在家可以先試的
以下動作都以「不痛」為前提，有一點緊繃感沒關係，但不要硬拉到刺痛。
- 慢速轉頭放鬆:坐直，肩膀放鬆下沉，慢慢把頭轉向不痛的那一側，轉到有點緊但不痛的角度停住，停五個呼吸再回正，兩邊各做，一天做個兩三次就好，不用求快求多。
- 上斜方伸展:一手輕輕扶著同側頭頂，頭往對側肩膀方向緩緩傾斜，感覺脖子側邊到肩膀有拉開的感覺就好，停留約十五到二十秒，兩邊輪流，每天做一兩回。
- 安全版溫熱:如果脖子只是緊緊卡卡的，沒有紅腫熱熱的感覺，可以拿吹風機開低溫檔，距離拉遠一點，對著緊繃的地方吹到微溫就好，千萬別吹到燙，吹個幾分鐘讓肌肉放鬆一點，再搭配上面的伸展動作效果會更好。如果脖子摸起來有紅腫、發熱的狀況，先不要熱敷。
什麼情況該找人看
落枕大部分是肌肉張力失衡加上睡姿的組合，好好休息、搭配上面的動作，通常活動度會慢慢回來。但如果卡住的感覺超過三五天沒有改善，甚至越來越緊、越轉越痛，或是出現手臂發麻、手沒力氣、頭痛加劇這些狀況，就不要自己硬撐，建議先就醫，排除掉其他問題比較安心。
如果是反覆落枕，明明睡姿有注意還是常常卡住，這種狀況通常代表平常肩頸周圍的肌肉發力習慣需要重新建立，不是單靠按一按就能一勞永逸。鄭骨館體雕中心會針對這種上背、頸部周圍張力失衡的狀況，設計對應的運動矯正・肌力訓練課程，幫你把日常聳肩、低頭的代償習慣練回來，減少反覆卡住的機會。想了解怎麼安排評估跟課程，可以參考預約說明。