套頭衣服脫到一半，手舉到某個角度突然卡住，肩膀那邊像被什麼東西擋住一樣，還會有點夾夾的感覺。想繼續往上拉，又怕拉太用力會不舒服，只好側著身體、換個角度慢慢脫。這種小尷尬，很多人都經歷過，只是平常沒特別去想它是怎麼回事。
為什麼會這樣
肩膀舉高卡住，很少是肩膀單獨的問題。手要舉過頭，牽涉到肩胛骨要跟著往上、往外轉，如果肩胛周邊的肌群，像是前鋸肌、下斜方肌沒有好好發力，肩胛就轉不到位，肱骨頭往上抬的時候空間就會變窄，旋轉肌袖跟肩峰下的軟組織就容易被夾到，這就是常說的夾擠感。
再往下看，很多人上背習慣性圓背、胸椎活動度不夠，胸椎沒辦法跟著一起伸展，手要舉高的時候，肩膀就得代償做更多角度，久了旋轉肌袖負擔一直加重。另外胸小肌如果長期緊繃，會把肩胛往前往下拉住，也會讓肩胛轉動的軌跡跑掉。所以有些人明明只是肩膀卡，回頭去看，會發現整條線是上背僵硬、胸小肌緊、肩胛穩定肌沒發力，加在一起才變成舉手過頭那一下的卡關。只鬆肩膀本身，過陣子常常又卡回來，因為源頭沒被練回來。
在家可以先試的
靠牆滑手：背靠牆站好，手臂貼牆慢慢往上滑，滑到有點緊繃但不痛的角度就停，停幾秒再放下來，一天抓五到十次，重點是不痛的範圍內慢慢來，別硬撐。
毛巾操開胸：雙手拉住一條毛巾，一手在上一手在下，輕輕上下拉動，感覺胸口跟上背有伸展到就好，力道自己抓，一樣以不痛為原則。
肩胛夾書練習：站姿或坐姿，肩胛骨試著往中間夾一下再放鬆，像是把肩胛骨往後夾住一本書那樣，每天練個幾組，慢慢把肩胛周邊的力量練回來。
什麼情況該找人看
如果卡的感覺只是偶爾出現，做完伸展會舒緩一些，那先照上面的方法每天保養一下就好。但如果卡感一直在、甚至越來越明顯，舉手時有明顯疼痛、手臂沒力，或是晚上睡覺翻身壓到會痛醒，這種狀況先不要自己硬拉硬練，建議先就醫檢查清楚。
如果檢查後確認沒有結構性的大問題，只是肩胛跟上背的發力習慣需要重新練起來，這類代償模式很適合透過運動矯正・肌力訓練慢慢把肩胛穩定肌、上背活動度練回來，讓身體重新學會用對的方式發力。想了解怎麼安排、費用跟流程，可以看看預約說明。