洗澡搓背的時候，手往後一伸，卡在肩胛骨中間那塊，怎麼樣都碰不到。癢的地方就在那，明明近在咫尺，就是搆不著，只好拿沐浴巾甩過去甩過去，甩得亂七八糟還是覺得沒洗乾淨。或者要靠家人幫忙，一個人住的時候特別尷尬。這個小困擾很多人有，只是平常沒事不會特別注意，直到洗澡才被提醒一次。
為什麼會這樣
手要伸到背後搓，靠的是肩膀的「屈曲加外旋」，簡單講就是手要能往上抬、又要能往外轉，兩個動作合起來才能繞到背後去。如果只是單純沒運動、關節有點緊，通常還能勉強摸到；但很多人卡住的地方其實更前面，是在胸口。
胸小肌是一條從肋骨連到肩胛骨前側的小肌肉，天天低頭滑手機、打電腦、開車握方向盤，這條肌肉會慢慢縮短、變緊。它一緊，就會把肩胛骨往前、往下拉，卡在胸廓上動不了。肩胛骨動不了，肩關節就失去了一個很重要的活動基礎，因為手要往上往後抬，肩胛骨本來要跟著轉一起幫忙，肩胛骨卡死了，肩關節只能自己硬撐，撐到某個角度就卡住，再過去就會有點緊緊的、卡卡的感覺。
這時候常常還會發現肩頸也跟著僵，因為胸小肌一緊，身體會啟動上斜方肌和提肩胛肌去代償，幫忙撐住肩胛骨的位置，結果肩頸更容易痠。所以摸不到背這件事，表面上看是肩膀的問題，實際上是胸口緊、肩胛卡、肩頸代償這一整串連鎖反應的結果。只顧著拉肩膀、按肩膀，通常撐不了多久又打回原形，因為前面那個源頭沒有處理到。
在家可以先試的
胸口開展伸展：站在門框旁，手肘抬到與肩同高，貼在門框上，身體慢慢往前傾，感覺胸口前側有微微的拉伸感就好，停留20到30秒，換邊。原則是不痛，感覺緊緊的就夠了，別硬撐到痛。每天早晚各做一次。
毛巾繞背練習：拿一條長毛巾，一手從肩膀上方繞到背後，一手從腰部下方往上繞，兩手在背後嘗試靠近，不用真的抓到毛巾兩端，只要感覺到有在拉伸就好。每天在不痛的範圍內慢慢練，重點是每天累積一點點，不用求一次到位。
肩胛骨畫圈：手自然垂放，肩膀慢慢往前、往上、往後、往下畫大圈，像在暖身一樣，做10圈再反方向做10圈。這個動作可以喚醒肩胛骨的活動性，讓它不要一直卡死在同一個位置。
如果做完覺得局部悶悶脹脹的，可以用溫熱毛巾或吹風機低溫熱敷一下胸口跟肩膀，溫溫的就好，別燙。如果是急性紅腫發炎的狀況，就不要熱敷。
什麼情況該找人看
如果只是活動度差一點、平常不太運動，做一做伸展通常會慢慢改善。但如果已經持續很久沒進步，或是最近突然變得更緊、更痛，甚至有明顯的無力感、手麻，或是夜間痛到睡不好，這些狀況建議先給醫生評估，排除掉其他問題比較安心。
如果檢查沒有大礙，只是單純肌肉緊繃、肩胛活動卡住，這種張力失衡的問題，自己拉伸能改善一部分，但胸小肌深層的緊繃跟肩胛骨的位置對齊，有時候需要有人從外面幫忙鬆開、把骨頭跟關節的排列帶回來，才會比較持久。我們館內的運動矯正・肌力訓練就是針對這類肩胛卡住、活動度不足的狀況帶你練，手法上不會用蠻力硬拉，過程是舒緩、循序漸進的。有興趣了解怎麼安排的話，可以參考預約說明。